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超燃脂的楼梯跑,怎样不伤膝?

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作为燃脂和美腿利器··|,跑楼梯一直是一种非常流行的锻炼··|--。然而, 这也是一种受伤的普遍诱因··|--。


在预防受伤方面, 没有什么比正确训练更有效··|--。改变或软化路面是可以的, 但是你受到的伤害仍然是等量的··|,穿着特殊的鞋子会对你的脚有好处··|,但并不会保护到你的膝盖··|--。知道如何正确地跑楼梯··|,将会使你不管向上还是向下跑楼梯训练时··|,都不会超负荷训练··|,与此同时在最大程度上减少受伤的可能··|--。



有的台阶较高··|,有的台阶较低··|,但是在技术层面··|,有一件事不会改变:你需要时刻保持你的膝盖弯曲··|--。这就会大大减轻你膝盖和臀部的负担··|--。训练时遵循这一最高原则··|,膝盖弯曲就会成为你的第二天性··|,到那时再做楼梯训练··|,你就会如鱼得水··|--。


Photo via verywell.com


- 楼梯跑的通用规则 -


  • 脚步要轻

  • 作为一个整体移动

  • 保持紧凑和专注

  • 保持放松, 灵活而稳定


下面··|,就让我们分别来聊聊上楼训练、下楼训练··|,和避免伤痛的方法··|--。


 - 上楼训练 - 



  1. 将脚拉起到臀部的这一动作··|,紧挨着非支撑脚落地(踏上下一层台阶)成为支撑脚的那一瞬间

  2. 支撑脚仅仅起到支撑的作用··|,摆动腿使「身体恢复到正直状态」

  3. 摆动腿拉起到臀部··|,随着拉起阶段结束··|,落下阶段开始··|,摆动腿向着下一级台阶落下

  4. 摆动腿落在下一级台阶··|,成为了支撑腿


因此··|,跑者身体向上运动这一动作是由肩膀和摆动腿运动所带来的失重所完成的··|,而不是通过支撑腿膝盖的支撑··|--。


 >> 关于肩膀和摆动腿带来的失重··|,可以看下边的视频(英文版··|,中文版我们过段时间会上线)




跑楼梯的时候··|,这种重量的转移可以将膝盖的上的负担转移走··|,跑步同理··|--。


 >> 以下是上楼跑时的几个原则 


01 时刻保持双膝弯曲


这与在平坦路面上跑步相似··|,这减少了对膝盖的冲击, 减少推蹬和跨步, 使你能够以最少的力向前移动··|,提高运动效率··|--。


02 不要抬高你的膝盖


这是导致各种臀部问题的动作, 并增加跨步··|--。当你抬起你的膝盖, 会使你的重心后移··|,这显然会干扰你向前移动··|--。你的膝盖会随着你脚步的轨迹而出现··|--。作为对你的整个身体和重量的支持, 你的脚发挥主导作用··|--。

 

03 将脚拉起到臀下


这是至关重要的一步··|--。它所需要的力量很少··|,但是却更高效··|--。爬楼梯和在平坦的路面上跑步一样··|,你所需要做的··|,就是拉起和转换支撑脚··|--。然而, 虽然不像落下那般轻而易举··|,但是也已经足够支撑你向前移动了··|--。

 

 - 下楼训练 - 


Photo via Nike


跑着或走着下楼时, 运动规则根据 "重力冲淡效应" 的概念进行了改良和重建··|--。我们仍然使用自由落体的力量, 但它的量级被我们的支撑腿弱化了··|--。在支撑腿承受你体重的那一瞬间··|,自由落体的力量被下落的脚步和弯曲的膝盖弱化了(类似于小马踮步训练)··|--。


▲ 小马垫步练习··|,戳上图查看


这种流畅的运动不会产生刹车效应··|,并且通过对重力的利用··|,柔和地将体重从一只支撑腿转移到另一只支撑腿··|,避免了膝盖承受过多的负担··|--。通过这种将体重快速转移的方式··|,戏剧性地将对所有组织的冲击都降到了最低··|--。


Photo via istock.com


 >> 以下是下楼跑时的几个原则 


01 时刻保持双膝弯曲


正如前文所提到的··|,这会减少对你膝盖的冲击和体重的负担··|,避免推蹬和跨步··|,耗费更少的力量··|,移动的更加高效··|--。

 

02 迅速将非支撑脚离开台阶


保持紧凑, 保持关键跑姿··|,脑子里惦记着“转换支撑和转移重心“··|--。不要让脚落在后面··|--。


03 把脚拉起到臀下


如上所述, 这是正确可行的跑步基本动作··|,它不会改变··|--。微微前倾··|,轻轻并迅速地将脚拉起··|,刚好足以保持运动的流畅··|--。


 避免超负荷运动和受伤 


Photo via Harvard Gazette


跑楼梯的一个非常重要的部分··|,除了技术做到位··|,还需要知道什么时候收尾··|--。


跑楼梯的训练强度不同于日常训练··|,很多人还没有准备好··|--。因此··|,调整自己的预期、给自己时间去适应··|,比盲目完成训练任务更恰当··|--。


支撑身体时··|,肌肉一旦显露出紧绷感··|,你就应该停止训练··|,并做一些拉伸缓解运动··|--。如果肌肉不能够正常运作、承载负荷··|,负担便会转移到关节和肌腱··|--。


即使是身体机能和系统中··|,一点点微小的异常(如肌肉绷紧, 不能收缩和放松)··|,都会通过多米诺反应··|,带来严重的负面后果··|,几乎所有的伤害都是这样开始的··|--。


Photo via istock.com 


 >> 注意 


  • 在楼梯训练时不要跨越台阶··|,应该一步一个台阶··|--。

当我们运用自然的力量去运动时··|,我们的运动就会变得轻松和高效··|--。只要我们遵循自然运动的规则··|,我们就不会受伤··|--。


Photo via rivertea.com




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